Se você é daqueles que não conseguem sair da cama em um horário
decente e fazem uso do botão “soneca” do despertador umas 10 vezes diariamente,
este post será bem útil.
Rubens Reimão, líder do Grupo de Pesquisa Avançada em Medicina do Sono
da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HCFMUSP) e autor de
livros sobre o tema, respondeu a perguntas sobre o assunto:
Que motivos podem levar algumas
pessoas a ter mais dificuldade em acordar cedo, mesmo quando não vão dormir
tarde?
Dr. Reimão: Muita gente tem dificuldade, especialmente na
adolescência. É importante saber que todos nós temos uma parte do cérebro – o
hipotálamo – que funciona como relógio biológico e é responsável por nos fazer
acordar e dormir em certo horário. O
número de horas de sono varia: normalmente, os adolescentes precisam de 9 ou 10
horas para se sentir bem no dia seguinte. Após os 20 anos, a necessidade
geralmente cai para 8 horas e, à medida que a pessoa fica mais velha, vai
diminuindo ainda mais.
Algumas pessoas podem ter problemas de saúde que dão sono excessivo,
mas isso atinge uma minoria. A dificuldade em acordar cedo geralmente se deve a
um fato muito simples: a pessoa não dormiu o suficiente à noite. Hoje, com
internet, TV e videogames, as pessoas têm ido dormir cada vez mais tarde.
- Existe “sono acumulado”? Faz
bem ou mal tirar o atraso no fim de semana?
O déficit de sono vai se acumulando por dias e até meses e a pessoa,
por mais que garanta estar acostumada com isso, vai ficando cada vez mais
cansada. O ideal seria que ela
distribuísse as horas de sono durante a semana, dormindo um pouco mais a cada
dia – mesmo que não consiga chegar à quantidade ideal. Se isso não for possível, vale dormir mais no
fim de semana, sim – mas saiba que a qualidade do sono não será a mesma.
- Por que o sono da noite é
mais restaurador que o do dia?
Eles são diferentes. O da noite tem estágios mais profundos. Além
disso, é nesse período que o nosso organismo encontra a temperatura,
luminosidade e silêncio ideais para dormir. O escuro faz a pessoa secretar
melatonina, o hormônio do sono e, por mais que fechemos as cortinas durante o
dia, geralmente não conseguimos deixar o ambiente tão escuro quando durante a
noite.
- Usar o botão “soneca” do
despertador (colocando-o para despertar várias vezes a cada 5, 10, 20 minutos
etc.) faz mal? Quando isso pode funcionar?
Isso pode ajudar a despertar, mas mostra que a pessoa não está
dormindo o suficiente. Melhor é que procure aumentar o numero de horas de sono.
Além disso, esse sono entre os intervalos do despertador é muito superficial e,
por isso, faz a pessoa acordar irritada e cansada. Sim: essa irritação no
período da manhã é outro sinal de que você está dormindo menos do que devia.
>> Uma observação: a serotonina, um neurotransmissor associado à
sensação de bem-estar e relaxamento, é liberada no organismo no início do sono.
Quando vai chegando a hora de acordar, porém, outras substâncias entram em
jogo, como a adrenalina e a dopamina. Elas são um sinal para o seu corpo
despertar e são responsáveis por diminuir os níveis da melatonina (o já
referido hormônio do sono). Então, imagine: ao ficar acordando e dormindo de
novo, você acaba promovendo uma bagunça química no seu cérebro. E isso não faz
nada bem – o que explica o mau humor e, talvez, certa confusão mental quando
você finalmente se levanta.
- O que determina em nosso
cérebro a hora de acordar?
Existem células no núcleo do hipotálamo que são como um relógio e
promovem a secreção de certos hormônios na hora de dormir e acordar. O problema
é que muita gente dorme e acorda em horários diferentes a cada dia, o que faz
com que essas células deixam de funcionar de forma sincronizada.
- Mas é possível reajustar o
nosso relógio biológico?
Sim, desde que se estabeleça uma rotina. Isso pode levar semanas ou
meses, mas é possível – e, quando ele estiver regulado, você poderá até
dispensar o despertador.
- Por que muitas vezes
acordamos com dor de cabeça quando dormimos demais?
O nosso próprio organismo impõe um limite. É por isso que, por mais
que estejamos com déficit de sono, acabamos acordando com dor de cabeça quando
ao dormir demais. Quando atingimos um determinado número de horas dormidas (o
que varia de pessoa para pessoa), nosso organismo (sob o comando do hipotálamo)
começa a secretar um hormônio chamado adrenalina para nos despertar. Quando
dormimos demais, ocorre um acúmulo desse hormônio e isso provoca a dor de
cabeça.
- Então, para finalizar: o que
podemos fazer para espantar o sono pela manhã e conseguir sair da cama mais
cedo? Há uma receita?
Existem alguns pontos que podem ajudar:
- Se houver alguém que possa te acordar, peça ajuda. Ter alguém
insistindo para você acordar pode ser útil no começo.
- Não fique enrolando na cama. Assim que acordar, já saia dela e vá
lavar o rosto. Querer ficar mais cinco minutinhos só vai tornar a coisa mais
difícil e deixará você mais irritado.
- Tome um café ou chá-preto. A cafeína é um estimulante que ajuda a
espantar o sono – só não exagere para não irritar seu estômago.
- Para espantar o sono durante o dia, pratique alguma atividade física
e dê uma volta ao ar livre.
- E o mais importante: não dá para querer acordar mais cedo sem dormir
mais cedo. Ir para a cama uma horinha antes já pode ajudar bastante. Tente
mudar progressivamente: no primeiro dia, tente dormir e acordar 20 minutos mais
cedo. Vá fazendo isso até chegar ao seu horário ideal. E evite cochilar durante
o dia – isso tornará mais difícil respeitar os horários que você quer
estabelecer.
Ok, então fica a principal lição dessa conversa: se você está com
muita dificuldade para acordar cedo, o problema provavelmente está no fato de
que está dormindo pouco. Simples assim. Regularize seus horários para que
consiga ir para a cama mais cedo e pare de tentar terminar trabalhos tarde da
noite. Lembre-se de que, sem dormir, você não renderá nada no dia seguinte e
será obrigado a continuar trabalhando até mais tarde. É um círculo vicioso.
Fonte: Superinteressante.
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