Para aguentar o tranco das nossas rotinas desafiadoras, a maioria de
nós investe no café e na pura determinação. Até cair no sofá, estuporado. Com
tanta gente tendo que trabalhar mais e por mais tempo, falta de energia se
tornou um problema comum.
Se seu ânimo anda baixo, confira uma série de estratégias que podem
lhe ajudar a seguir seu dia a todo vapor:
Fique energizado a manhã toda
Trabalhando contra a energia matinal, há o fato de que a noite é
basicamente um período de fome. À favor, há o fato de que os hormônios cortisol
e testosterona estão no seu pico de manhã – e nos ajudam a seguir adiante.
O plano? Luz, ação, café da manhã.
1 – NÃO ATRASE O INÍCIO DO DIA
É tentador apertar o botão de “soneca” no despertador de manhã. Mas,
se você cair no sono novamente, vai interromper o ciclo hormonal, e vai ser
mais difícil seguir adiante. É melhor ajustar o alarme para quinze minutos mais
adiante, e colocar o despertador do outro lado do quarto, um truque simples
para se obrigar a levantar.
2 – DEIXE A LUZ ENTRAR
Natural ou artificial, a luz ajuda a otimizar o processo de despertar
do corpo. Abra as cortinas ou acenda as luzes. Se puder escolher, use lâmpadas
fluorescentes compactas “luz do dia” ou “branco frio”. Elas não são boas apenas
para o meio ambiente, mas apresentam um brilho mais semelhante à luz natural,
bem mais do que a luz amarelada das lâmpadas incandescentes.
3 – COMECE DEVAGAR
Saltar da cama direto para o ritmo frenético do dia-a-dia vai fazer
com que você fique exausto logo de cara. Acorde 15 minutos antes que as
crianças, tome um banho tranquilo e vista-se em um ritmo civilizado. E não
verifique os e-mails antes da hora de lidar com eles.
4 – MEXA-SE
Não é do tipo que faz exercícios matinais? Talvez seja o caso de rever
seu conceito de exercício. Segundo um estudo da Universidade da Geórgia,
pessoas que fazem uma atividade aeróbica de baixa intensidade (como um passeio)
três vezes por semana tem uma redução significativa nos níveis de fadiga, maior
que pessoas que fazem exercícios intensos (como uma caminhada rápida em terreno
inclinado) pelo mesmo tempo.
Se você geralmente fica se arrastando pela manhã, ou está exausto a
maior parte do tempo, um exercício pesado pode ser mais desgastante que
revigorante.
5 – COMA MAIS NO DESJEJUM
O café da manhã é importante. Se você come apenas um pão e um café,
vai obter um estimulante rápido da cafeína e energia rápida dos carboidratos,
mas esta é uma receita que também pode dar errado rápido. Experimente uma
mistura de carboidratos não refinados (para lhe dar energia), além de proteínas
e gorduras saudáveis (que levam mais tempo para digerir, mantendo um nível
estável de energia). Por exemplo, ovos mexidos com uma tortilla de farinha
integral, ou aveia com nozes.
6 – TRABALHE POR PARTES
Não se grude na cadeira – o corpo precisa de movimentos ocasionais
para manter o oxigênio circulando. A maioria de nós não consegue ficar focado
na mesma tarefa por mais de 90 minutos. Levante-se e vá conversar com os
colegas, ao invés de ficar conferindo o e-mail, por exemplo. Ou pelo menos
fique em pé ao atender o telefone.
Mantenha o ânimo durante a
tarde
Se você se sente sem energia entre as 14h e 16h, então é oficial: você
é humano. O pico hormonal da manhã está acabando, e muitas pessoas, depois de
um almoço satisfatório, sentem-se sonolentas durante o resto da tarde, causas
comuns de uma baixa no ânimo.
Comer de forma estratégica e um pouco de movimento vão te ajudar.
7 – TOME SEU MULTIVITAMÍNICO NO
ALMOÇO
Além de tomar seu multivitamínico no almoço, considere a adição do
complexo-B para um ânimo extra. As vitaminas dão um impulso à energia, assim
como o café ou refrigerante. Mas você ainda precisa comer bem e de forma
balanceada.
8 – NÃO TEMA OS CARBOIDRATOS
Salada verde com frango é ótimo, mas nada de carboidratos significa
nada de energia. Coma também um pedaço de fruta, ou então acrescente feijão
preto para ter carboidratos e proteína.
E evite alimentos muito ricos em gordura, para não sofrer o Efeito X-burguer:
a soneira que vem depois de um almoço muito gordo. Um almoço cheio de gordura
significa sangue mais denso e com menos oxigênio.
9 – SAIA UM POUCO
Se você é um dos 34% de empregados que almoça na sua mesa de trabalho,
uma sugestão: a luz do sol aumenta o nível de vitamina D. Algumas pesquisas
sugerem que, em quantias apropriadas, ela ajuda a manter os níveis de energia.
Alguns especialistas suspeitam que a vitamina D ajude a regular o metabolismo e
a secreção de insulina, ambos fatores que têm um impacto na energia.
10 – ALONGUE-SE
No meio da tarde, levante-se e faça movimentos circulares com os
braços. Se você estiver em um cubículo, mesmo movimentos circulares com os
calcanhares vão ajudar a circulação.
11 – RENDA-SE AO LANCHINHO
Um pouco de proteínas e fibras ajudam o acréscimo de açúcar no sangue
a durar um pouco mais. Experimente a mistura de nozes, cereais ricos em fibras,
sementes de linhaça, coco e pedaços de chocolate amargo.
Vença o cansaço do fim do dia
Você está no fim da reserva de hormônios energizantes. Ao mesmo tempo,
a melatonina, que regula o sono, começa a aumentar. Mas você ainda tem coisas a
fazer.
O objetivo: manter o ritmo sem se sobrecarregar.
12 – MANTENHA UM RITUAL DE
TRANSIÇÃO TRABALHO-CASA
Um ritual de transição entre o ambiente de trabalho e a casa ajuda a
focar a energia e aproveitar o início da noite. Uma ideia, por exemplo, é sair
do trabalho mais cedo uma vez por semana para fazer uma corrida ou um
treinamento. Nos outros dias, ouça música durante esta “transição”, ou então
troque para roupas confortáveis antes da janta.
13 – O VINHO PARA RELAXAR VEM
ANTES
Nas horas que precedem o sono, é melhor evitar o álcool – ele causa um
sono agitado, que resulta em menos energia e foco no dia seguinte.
14 – VÁ PARA O SOFÁ COM UM OBJETIVO
EM MENTE
Aconchegar-se no sofá e ficar navegando na TV pode aumentar a inércia.
O melhor é apenas assistir um ou dois programas favoritos. Se você se sentir
preguiçoso, faça um alongamento.
15 – COMPREENDENDO A FOME
NOTURNA
Normalmente, ela significa que você está sonolento, não com fome. Você
está mantendo o cérebro acordado por muito tempo e ele precisa de glucose para
continuar funcionando.
Se quiser se manter acordado, faça um lanche leve e fácil de digerir,
como meio iogurte grego com frutas ou um chocolate quente feito com leite de
amêndoas e chocolate amargo pelo menos uma hora antes de dormir.
E, para ter um amanhã cheia de energia, todos os especialistas
concordam que o melhor é uma boa noite de sono.
Fonte: CNN Health.
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